Не забравяйте да споменете, че се интересувате да опитате CBT.

Не забравяйте да споменете, че се интересувате да опитате CBT.

Американската психологическа асоциация предоставя инструмент за търсене, който да ви помогне да намерите психолог близо до вас.

Посетете психиатър

Депресията и тревожността са свързани с нисък серотонин, „хормонът на щастието“. Ниските нива на серотонин могат да допринесат за чувство на изтръпване. Ако в момента не приемате лекарства, тогава психиатър може да ви предпише селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRI), за да ви помогне да се почувствате по-добре. Някои лекарства, за които може би сте чували, включват Prozac и Zoloft.

Ако вече приемате лекарства и изпитвате емоционално изтръпване, психиатър ще ви предостави опции какво да вземете вместо това.

Когато сменяте антидепресантите, бъдете търпеливи с процеса. Може да отнеме до 6 седмици, преди новото лекарство да окаже въздействие върху вашата система. Междувременно вашият психиатър може да предостави лекарства против тревожност, за да помогне на симптомите ви да отшумят по-бързо.

Американската психиатрична асоциация предоставя инструмент за търсене, който да ви помогне да намерите психиатър близо до вас.

Среща с лекар

Ако изобщо не чувствате нищо, може да ви помогне да получите някои отговори за това защо се случва на първо място. Това е най-добре запазено за лекар или доверен специалист по психично здраве.

Те ще попитат за вашия режим на лечение и лична история, за да изключат възможността за основно здравословно състояние, като травматично мозъчно увреждане (TBI). Изследванията показват, че това може да бъде причина за емоционално изтръпване.

Започнете практика за медитация

Последователната практика на медитация може да ви помогне да влезете в контакт с чувствата си, като ви въведе във вашия вътрешен свят. Ще можете да видите пълната степен на това, което се случва в ума ви. Осъзнаването може да бъде мощен инструмент за разширяване на пропастта между вашето задействане (емоционална болка) и отговора (емоционално изтръпване).

Умен малък. Намерете удобна седнала позиция с гръб към стената. Отпуснете погледа си или затворете очи. Може би включете дифузьор с малко етерично масло от лавандула. Ако се чувствате добре, добавете лека класическа музика, жанр, известен с предизвикването на силни емоции.

Задайте приложението Insight Timer само за 2 минути и вижте какво ви идва наум. Поздравления, току-що медитирахте. Няма грешен начин да го направите.

Посетете клас по йога

За да надградите практика на медитация, помислете за посещение на йога. Като студент по йога, а по-късно и като инструктор, не мога да ви кажа колко пъти бях свидетел на себе си и студентите спонтанно проливаха сълзи по време на тренировка.

В йогийската традиция се казва, че емоциите се съхраняват физически в тялото. Има смисъл, че ако завъртите, завъртите и огънете достатъчно, в крайна сметка нещо ще се разхлаби и освободи. Мислете за това като за начин да отпушите тапата.

Ако това ви се случи в час по йога, опитайте се да не се срамувате. Напълно нормално е. Винаги можете да се спуснете на постелката си и да си починете в детска поза, докато чакате да мине моментът.

Следващи стъпки

Сега, когато знаете някои стъпки, които можете да предприемете, за да се почувствате по-добре, сега е подходящ момент да ви напомня, че не сте сами в опита си. Може да е успокояващо да четете и за пътуванията на други хора.

Ето няколко ресурса за проучване:

От емоционално изтръпване до цялостност е епизод на подкаст за това как да се научите как да развивате пълен набор от емоции. Разгледайте тези приложения за депресия, които могат да помогнат при проследяване на настроението, медитация, водене на дневници и други. Darkness Visible: A Memoir of Madness е подробен отчет за това какво е да преминеш през депресия, емоционално изтръпване и възстановяване. Running On Empty е аудиокнига за емоционалното вцепеняване и как то се свързва с пренебрегването в детството.”

Защо хората продължават да говорят за CBT? Проучваме как работи когнитивно-поведенческата терапия и на кого може да помогне.

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е основана на доказателства и широко използвана форма на терапия, която е помогнала на много хора по света.

Терапевтите използват CBT, за да помогнат на хора с всякакви психични и физически състояния, само някои от които включват:

депресия, тревожност, хронична болка, синдром на раздразнените черва (IBS)

Използвайки различни CBT техники, специалистите по психично здраве разглеждат начина, по който хората мислят и как това влияе на тяхното поведение.

Целта е да адаптирате своето мислене и поведение, като коригирате изкривените мисловни модели.

Независимо дали живеете с психично заболяване или просто продължавате да се тревожите за малките неща, CBT може да бъде полезен инструмент, ако търсите подкрепена с доказателства терапия за облекчаване на упорити симптоми.

Какъв е принципът зад CBT?

През 60-те години на миналия век психиатърът Арън Бек осъзнава, че хората, на които той помага при депресия, често показват специфични модели на мислене, които не им служат.

Той обясни емоционалните състояния с помощта на когнитивен модел: Обработката на мисълта контролира как хората гледат на себе си, на другите и на тяхната среда, което влияе върху техните емоции и поведение.

С други думи, ако смятате, че всичко около вас е лошо, вероятно ще се почувствате и доста зле.

Основният принцип зад CBT е, че повечето емоционални и поведенчески реакции се научават – и така те могат да бъдат отучени или променени.

За разлика от много други форми на психотерапия, CBT се занимава предимно с настоящи чувства и събития, а не с минали травми или житейска история. Това не означава, че тези теми няма да се появяват в терапията, но те не са централният фокус на това лечение.

Как действа CBT?

При състояния на психично здраве като депресия, тревожност, употреба на вещества, фобии и много други, негативното мислене приема много форми, като:

мислене в черно и бяло, свръхобобщаване, игнориране на положителното и фокусиране върху негативното, катастрофиране

В CBT ще работите с вашия терапевт, за да идентифицирате моделите на мислене, които причиняват вашето страдание. Това е важна стъпка в управлението на непреодолими емоции и безполезно поведение.

Въпреки че много хора смятат, че терапията е просто чат с лекар, CBT всъщност е много структурирана и съобразена с всеки човек.

С течение на времето ще научите техники за признаване и предизвикване на мисли, които ви пречат и успокояват симптомите. Стратегиите могат да включват:

следете мислите си и ги преглеждате по-късно, сблъсквайки се със ситуации, които създават безпокойство за научаване на механизми за справяне, практикуване на решаване на проблеми с вашите взаимодействия на терапевтична игра с другите

Като практикувате стратегии като тези с вашия терапевт – и у дома сами – ще развиете полезни умения като:

придобиване на осведоменост за безполезните мисли и как те влияят на емоционалното ви състояние получаване на по-логично разбиране на действията на другите хора предизвикване на автоматични предположения, прецизна оценка на реалността, справяне със задействащи или разстройващи ситуации, изучаване на положителен саморазговор и как да се повиши техниките за релаксация на увереността

По принцип CBT работи чрез идентифициране, справяне и промяна на безполезното мислене, така че вашето removio най ниска цена мислене, поведение и цялостно благополучие да се подобрят с практиката.

Когато промените начина, по който се чувствате по отношение на конкретни ситуации, например, вероятно ще бъде по-лесно да адаптирате поведението си в бъдеще.

Идеята е да приложите уменията, които научавате в терапията, в ежедневния си живот. Това е като да упражняваш всеки мускул, за да го направиш по-силен, освен този път този мускул е твоят мозък.

Това изисква както вие, така и вашият терапевт да бъдете съвместни, отдадени и комуникативни.

Какви са някои общи цели в CBT?

CBT е целенасочена форма на терапия.

Преди да започнете терапия, помислете за размисъл върху собствените си емоционални предизвикателства и помислете какво бихте искали да промените чрез CBT.

Заедно вие и вашият терапевт можете да вземете решение за постижими и значими цели, към които да се стремите.

Някои общи цели в CBT включват:

формиране на нови навици изучаване на междуличностни умения развиване на конструктивни механизми за справяне намаляване или управление на стреса и тревожността преминаване от негативно мислене към по-балансиран възглед усвояване как да изразяваме чувства

Времето, необходимо за постигане на напредък към тези цели, е различно за всеки. Някои хора виждат резултати само след няколко сесии, докато други се нуждаят от няколко месеца, за да намалят симптомите си.

Може да започнете с една сесия на седмица и след това постепенно да намалявате честотата. Това обаче ще зависи както от вашата, така и от наличността и достъпността на вашия терапевт.

Какви са ползите от CBT?

Терапията е показана отново и отново, за да помогне на хората да се справят както с психичните, така и с физическите здравословни състояния. Някои изследвания дори показват, че предизвиква промени в мозъка.

Изследванията от 2015 г. също показват, че CBT често е също толкова или по-ефективна за намаляване на симптомите от други видове терапия, особено когато става въпрос за тревожни разстройства.

Като се има предвид това, лекарствата все още работят по-добре при някои състояния и много хора намират за най-полезно комбинирането на CBT с лекарства.

Ползите от CBT са обширни. Например:

Често води до дългосрочни резултати. Тъй като акцентът е върху идентифицирането на безполезни модели на мислене и изграждането на умения за ежедневна употреба, положителните ефекти на CBT могат да продължат дълго след спиране на лечението. Това е ефективна алтернатива на медицината. За някои хора лекарствата просто не работят за тях. CBT предлага друга форма на лечение, използвайки напълно различен подход. Продължителността на лечението е доста кратка. За разлика от други видове разговорна терапия, CBT не трябва да продължава с години. Може да продължи около 5 до 20 сесии, въпреки че от време на време последващи сесии могат да бъдат полезни. CBT може да се проведе един на един, в групи или дори самостоятелно. Въпреки че подходът към CBT е структуриран, той е гъвкав по отношение на формата. Някои приложения и работни книги дори ви позволяват да практикувате CBT техники самостоятелно. Уменията, които ще научите, могат да помогнат извън първоначалната ви причина за лечение. Уменията, които CBT често набляга, като решаване на проблеми, лично взаимодействие и управление на времето, могат да ви послужат в много аспекти от живота ви.

Има ли рискове при CBT?

Въпреки че CBT като цяло е безопасна и ефективна опция за лечение, тя също има някои потенциални недостатъци.

Едно проучване от 2018 г. установи, че терапевтите съобщават за влошаване на симптомите при 9% от хората на терапия. И по време на CBT, 27% са изпитали дистрес или отрицателно благополучие.

Все пак може да помогне да се има предвид, че този дискомфорт обикновено е временен и нормална част от някои видове CBT.

Най-същественият недостатък може да бъде повторната поява на симптомите след приключване на терапията. Но също така не е необичайно това да се случи. Вашият терапевт може да работи с вас, за да създаде план за поддръжка, за да запази симптомите на разстояние, когато вече нямате редовни сесии.

Все пак преобладаващото мнозинство от изследванията показват, че ползите от CBT надвишават рисковете.

Освен възможността за странични ефекти, CBT има някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид. Например:

Това е голям ангажимент. Въпреки че лечението може да продължи само няколко месеца, са необходими ангажираност и постоянство, за да получите желаните резултати. Вероятно ще трябва да практикувате уменията, които учите често, за да се придържат. Може да не е достатъчно. За хора с по-сложни или интензивни здравословни проблеми, CBT може да не е правилният подход – или може просто да не е достатъчен за намаляване на симптомите от само себе си. Може да е неудобно. Тъй като част от CBT се занимава с това как изкривеното мислене ви кара да се чувствате, терапията може временно да раздвижи или влоши емоционалните симптоми. Може да ви помогне да се подготвите за някакъв дискомфорт. Може да е скъпо. В зависимост от вашата застраховка, къде живеете и други фактори, CBT с професионалист може да бъде недостъпно поради цената си. Все пак някои терапевти предлагат терапия с плъзгащи се такси, което означава, че плащате каквото можете – може да помогне да потърсите терапевти, които предлагат това.

Какво мога да очаквам в CBT?

Преди дори да започне терапията, вашият терапевт вероятно ще ви помоли да попълните въпросник, използван за оценка на вашето психично здраве и да следите напредъка по-късно.

Те вероятно ще прекарат по-голямата част от първата сесия, задавайки въпроси и опознавайки вас и вашите мисловни процеси, така че лечението да може да бъде персонализирано за вас.

Тъй като CBT е съвместно усилие, важно е да се чувствате комфортно с вашия терапевт и да сте свързани с него. Въпреки че може да бъде разочароващо и отнема много време, не се страхувайте да се срещнете с множество терапевти, докато не намерите такъв, с който сте доволни.

След като преминете през всички основни въпроси, установите целите си и идентифицирате изкривени модели на мислене, вашият терапевт може да работи с вас, за да избере правилните техники за оценка и коригиране на тези мисли.

Бъдете готови и да получите домашна работа. CBT често включва практика извън сесията, като задачи за саморефлексия, поведенчески упражнения и четения.

Въпреки че CBT обикновено се провежда лично, онлайн опциите също са налични и ефективни.

Подходяща ли е CBT за мен? Въпроси, които да зададете, преди да започнете

При какви състояния CBT може да помогне?

Някои от състоянията на психичното здраве, които най-често се лекуват с CBT, включват:

генерализирано тревожно разстройство булимия нервоза и други хранителни разстройства големи депресивни разстройства шизофрения разстройство при употреба на вещества биполярно разстройство фобии посттравматично стресово разстройство (ПТСР)

Физическите състояния, лекувани с CBT, могат да включват:

синдром на раздразнените черва (IBS) синдром на хронична умора фибромиалгиахронична болка

Кой най-вероятно ще се възползва от CBT?

Изследванията показват, че хората от всички възрасти, етноси и полове могат да се възползват от CBT.

Но както беше споменато по-горе, някои хора може да са по-подходящи за CBT от други.

Най-вероятно е да помогне на хора, които:

имат предизвикателства, които могат да идентифицират и искат да променят, опитали са лекарства, но не са видели никакви или достатъчно положителни резултати, нетърпеливи са да подобрят психичното си здраве и имат време да се отдадат напълно

Следващи стъпки

Ако смятате, че CBT може да помогне за облекчаване на симптомите, които изпитвате, контактът с вашия първичен лекар винаги е добра първа стъпка.

Не забравяйте да споменете, че се интересувате да опитате CBT.

Те могат да ви насочат към терапевт или друг специалист по психично здраве за оценка и лечение.

Ако само CBT все още не е достатъчна, различно лечение, терапия или добавяне на лекарства може да помогне. Не забравяйте да съобщите как се чувствате с Вашия лекар, за да може той да Ви лекува най-добре.

Можете да започнете търсенето на терапевт тук.

Дискриминацията и расизмът не са нищо ново. От доста време дебнат в кръвта на страната.

Расизмът често се случва явно, когато някой съзнателно потиска и обезценява цветнокожите. И все пак, той може също да се разпространява тихо, почти неволно, травмирайки тези, до които се докосва.

Расизмът е деца, които са безмилостно отделени от родителите си на границата между Съединените щати и Мексико. То присъства в убийствата на чернокожи американци от полицаи, които твърде често не са обвинени или отговорни.

Това се проявява в значителното нарастване на престъпленията от омраза спрямо американците от азиатски произход и жителите на тихоокеанските острови от началото на пандемията и в изключително големия брой изчезнали и убити жени от коренното население.

Расизмът може да окаже влияние върху всички нас. Особено за децата и юношите последиците за физическото и психическото здраве от расовата травма могат да бъдат опустошителни и променящи живота.

Да се ​​научим да разпознаваме ключови признаци на расова травма в младостта може да помогне на преподавателите, родителите и полагащите грижи да осигурят подкрепа и път към изцеление.