Jestem bardziej skrępowany, nic nie wydaje się pasować.

Jestem bardziej skrępowany, nic nie wydaje się pasować.

„Trening siłowy pomógł mi nabrać pewności siebie, ponieważ osiągnęliśmy wzrost wyglądu podczas utraty wagi. Kiedy inne kobiety dowiadują się, że podnoszę, stają się ciekawe i uwielbiam dzielić się korzyściami. Zakładanie rękawiczek, słuchanie, jak talerze układają się razem i podnoszenie ciężkich rzeczy, to jedna z rzeczy, na które najbardziej czekam podczas ćwiczeń”. – Certyfikowana Grupowa Instruktorka Fitness Teresa Ma

Rozczarowane nieuchwytnymi wynikami godzin treningu cardio, kobiety odkrywają korzyści związane z odchudzaniem wynikające z treningu siłowego. Nie jest jasne, co jest odpowiedzialne retoxin ściema za tę rosnącą popularność, ale jedno jest jasne — kobiety dodają do swoich programów treningowych więcej treningu oporowego i ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Ćwiczenia — czy to podnoszenie ciężarów, bieganie, pływanie, czy po prostu chodzenie na energiczny spacer — to proces wywierania fizycznego stresu w celu zakwestionowania fizjologicznych funkcji organizmu, ale czynność ćwiczeń jest tylko częścią procesu wymaganego do wprowadzenia zmian w Ciało. Ważna część dotyczy tego, jak organizm przystosowuje się do zastosowanego bodźca po treningu.

Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swój program ćwiczeń, musisz mieć określoną strategię dotyczącą tego, co robisz po treningu, aby zapewnić, że bodziec przyniesie pożądany efekt. Zbyt częste ćwiczenia nie dadzą organizmowi czasu na odpoczynek, regenerację i uzupełnienie utraconych zapasów energii lub odbudowę nowej tkanki mięśniowej i mogą prowadzić do przetrenowania. Zbyt rzadkie ćwiczenia nie zapewnią wystarczającego bodźca, aby wywołać trwałe efekty.

Tak jak program ćwiczeń jest specyficzny dla danej osoby, program regeneracji powinien być zaprojektowany tak, aby odpowiadał potrzebom twoich treningów. Ważne jest, aby pamiętać, że powrót do zdrowia nie oznacza tylko wzięcia wolnego czasu na odpoczynek. Po dniu treningu o wysokiej intensywności z treningiem o niskiej intensywności może w rzeczywistości pomóc ciału szybciej zregenerować się po ciężkim treningu. Zarówno biegacze, jak i ciężarowcy potrzebują regeneracji, ale każdy z nich będzie miał inne strategie i techniki oparte na wykonywanych ćwiczeniach. Oto kilka konkretnych strategii odzyskiwania:

1. Zabiegi na ciepło i zimno

Jest powód, dla którego wiele klubów zdrowia ma sauny i jacuzzi – ciepło z tych relaksujących środowisk może w rzeczywistości pomóc w promowaniu regeneracji tkanek po wysiłku. Ciepło z sauny lub wanny z hydromasażem zwiększa krążenie organizmu, co usuwa produkty przemiany materii, takie jak jony wodorowe, jednocześnie przenosząc tlen i inne składniki odżywcze niezbędne do naprawy tkanek używanych podczas treningu.

Inną mniej wygodną, ​​ale niezwykle skuteczną opcją jest stosowanie kuracji na zimno. Kąpiele lodowe, okłady z lodem, kamizelki chłodzące lub specjalne krzesła z kieszeniami na okłady z lodem to różne opcje leczenia zimnem. Jedną z zalet leczenia zimnem jest to, że może pomóc obniżyć temperaturę ciała, co jest niezbędne podczas ćwiczeń w czasie upałów. Drugą korzyścią jest to, że może zmniejszać stan zapalny i wspomagać gojenie tkanek używanych podczas treningu. Nałożenie lodu na bolący mięsień lub staw dostarcza więcej krwi do tego obszaru, co dostarcza składników odżywczych i tlenu, aby wspomóc gojenie.

Ciepło lub zimno, w zależności od preferencji, może być wykorzystywane do wspomagania regeneracji po intensywnym treningu.     

2. Odżywianie po treningu

Ostatnie badania w dziedzinie czasu przyjmowania składników odżywczych sugerują, że spożywanie składników odżywczych w stosunku do ćwiczeń może być ważniejsze niż to, co jest spożywane. Po wysiłku organizm musi uzupełnić energię węglowodanami i naprawić tkankę białkiem. Przekąska lub napój po treningu o odpowiedniej proporcji węglowodanów do białka może pomóc w zaspokojeniu obu potrzeb. Węglowodany uzupełnią zapotrzebowanie na energię, a także zwiększą poziom insuliny, co pomaga promować wykorzystanie białka po wysiłku do naprawy mięśni. Właściwe odżywianie jest szczególnie ważne po intensywnych ćwiczeniach, które mogą promować uwalnianie hormonów budujących mięśnie: testosteronu (T), ludzkiego hormonu wzrostu (GH) i insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1). Uzupełnienie energii w zalecanym odżywianiu w zalecanych ramach czasowych pomoże Twojemu organizmowi efektywnie wykorzystywać GH, T i IGF-1 do naprawy i budowy nowej tkanki mięśniowej. Badania wskazują, że zjedzenie przekąski lub napoju o stosunku węglowodanów do białka 3-4:1 w ciągu 30 do 45 minut po treningu może pomóc zregenerować się po całodziennej aktywności i przygotować się do jutrzejszego treningu.

3. Elastyczność i leczenie tkanek

Wielu entuzjastów fitnessu rozumie, że ważne jest, aby rozpocząć trening od dynamicznych ćwiczeń uelastyczniających i schłodzić się za pomocą rozciągania statycznego. Jednak optymalna regeneracja sieci mięśniowo-powięziowej wykracza poza samo rozciąganie i powinna obejmować techniki poprawiające rozciągliwość tkanek (zdolność poszczególnych warstw tkanki mięśniowej do przesuwania się po sobie) za pomocą wałków piankowych, patyczków, a nawet masażu wykonywanego przez profesjonalnego terapeutę. Celem jest zastosowanie odpowiedniego nacisku na tkankę mięśniową, aby poprawić krążenie i zmniejszyć możliwość rozwoju nieelastycznych włókien kolagenowych w punktach naprężeń, które mogą ograniczać rozciągliwość tkanki. Jeśli zwykle kończy Ci się czas na siłowni, dobrze jest mieć sprzęt w domu, aby wieczorem popracować nad tkankami, relaksując się przed telewizorem. Użycie wałka piankowego, kija do masażu, a nawet piłki tenisowej nie zajmuje dużo czasu i może być dobrym sposobem na odpoczynek dnia i przygotowanie się na spokojny sen.

4. Spanie

Twoje ciało wytwarza większość T, GH i IGF-1 potrzebnych do naprawy tkanek podczas głębokich cykli snu REM. Jeśli planujesz trening o wysokiej intensywności, ważne jest, aby przespać całą noc, aby Twój układ neuroendokrynny mógł odegrać swoją rolę w procesie regeneracji. Jeśli masz pracowity okres pracy, podróży lub obowiązków rodzinnych, dostosuj odpowiednio program ćwiczeń i wykonuj treningi o niskiej lub średniej intensywności, aż powrócisz do normalnych wzorców snu, co może wspierać bodźce do ćwiczeń o wyższej intensywności. Jeśli zazwyczaj uwielbiasz intensywne treningi, krótkotrwały spadek intensywności może nie sprawiać wrażenia, że ​​naprawdę ćwiczysz, ale Twoje ciało doceni mniejsze obciążenie fizyczne. Zbyt dużo ćwiczeń bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji może prowadzić do kontuzji lub choroby, co może spowodować, że nie będziesz przebywać na siłowni przez dłuższy czas.

5. Periodyzacja treningów

Proces planowania faz treningów o wyższej i niższej intensywności nazywany jest periodyzacją i został opracowany specjalnie w celu maksymalizacji procesu regeneracji u sportowców przygotowujących się do zawodów. Ogólna idea jest taka, że ​​intensywność programu treningowego powinna stopniowo wzrastać w czasie i osiągać szczyt, gdy najcięższe treningi będą miały miejsce na dwa do trzech tygodni przed rozpoczęciem zawodów. Pozwala to organizmowi odpocząć przed rozpoczęciem sezonu wyczynowego, kiedy poziom stresu fizycznego będzie szczytowy. Ta forma periodyzacji nazywana jest liniową, ponieważ progresja intensywności stopniowo wzrasta w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Jeśli kiedykolwiek przygotowywałeś się do wyścigu długodystansowego, prawdopodobnie postępowałeś zgodnie z liniowym planem periodyzacji, który stopniowo dodaje kilka mil tygodniowo, pozwalając Twojemu ciału dostosować się do pracy wymaganej do ukończenia dłuższych biegów. Druga forma periodyzacji, znana jako nieliniowa, zmienia się pomiędzy dniami o większej i mniejszej intensywności w tym samym tygodniu. W planie nieliniowym poniedziałek może być dniem treningu siłowego o wysokiej intensywności z wolnymi ciężarami, wtorek dniem treningu aerobowego o niskiej intensywności, środa treningiem o średniej intensywności z ciężarem ciała, czwartek interwałem beztlenowym o wysokiej intensywności trening, piątek dzień odpoczynku, sobota dzień treningu siłowego o wysokiej intensywności, a niedziela dzień treningu aerobowego o niskiej lub średniej intensywności. Zarówno programy liniowe, jak i nieliniowe obejmują kilka dni wolnych co kilka tygodni, aby umożliwić ciału pełny odpoczynek i regenerację po stresach programu treningowego.

6. Odzież kompresyjna

Noszenie odzieży uciskowej przed i po ciężkim treningu to stosunkowo nowa forma leczenia regeneracyjnego, która okazuje się skuteczna. Nacisk ciasnej odzieży może poprawić krążenie, co pomaga usuwać odpady metaboliczne z mięśni i promować przepływ natlenionej krwi, aby pomóc w naprawie i odbudowie tkanek.

Masz to — sześć różnych technik, które pomagają organizmowi zregenerować się po jednym treningu i przygotować się do następnego. Wspólnym tematem jest poprawa krążenia, aby pomóc usunąć odpady z mięśni i dostarczyć nowy tlen i składniki odżywcze w celu wsparcia budowy nowej tkanki. Każda z tych metod jest poparta dowodami naukowymi, ale tylko Ty możesz określić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza.

Wiosna w końcu nadeszła, a targi rolne i sklepy spożywcze w całym kraju rozkwitają kwiatami i świeżymi wiosennymi produktami. Zbierając świeże produkty w szczytowej fazie dojrzałości, z pewnością dostaniesz nie tylko pyszny i zdrowy smakołyk, ale jest też bardziej prawdopodobne, że Ty i Twoi współmieszkańcy (jak te dzieci, które po prostu odmawiają zjedzenia czegokolwiek nawet w najmniejszym stopniu przypominającego warzywo). ) otrzymają zalecane od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Tutaj przedstawiamy niektóre z najbardziej odżywczych i smacznych owoców i warzyw w tym sezonie oraz sposób, w jaki można je wybrać, aby uzyskać maksymalny smak i wartości odżywcze.

Krwawa pomarańcza

W sezonie, zimą i wiosną, czerwona pomarańcza jest najlepsza pod koniec sezonu. Krwawa pomarańcza zawdzięcza swój szkarłatny kolor antyoksydantom antocyjanów. Smak pomarańczy ma więcej wspólnego z pogodą podczas wzrostu rośliny niż z jakąkolwiek konkretną strategią zbierania dojrzałych owoców (cieplejsze temperatury w okresie wegetacji prowadzą do słodszych owoców). Staraj się wybierać pomarańcze jędrne i ciężkie ze względu na ich wielkość. Możesz przechowywać je w misce z owocami tylko przez kilka dni, ale do kilku tygodni w lodówce.

Truskawki

Środek wiosny to szczyt sezonu truskawkowego. Szukaj całkowicie czerwonych jagód bez matowionych lub miękkich plam. Najlepiej smakują małe lub średnie jagody. Przechowuj je w hermetycznym pojemniku wyłożonym ręcznikiem papierowym w lodówce, aby uzyskać najwyższą świeżość i smak. Spłucz niewielką ilością wody tuż przed podaniem. Podawać w temperaturze pokojowej.

Wiśnie

Wiśnie, które pojawiają się pod koniec maja, są pierwszymi owocami pestkowymi, które pojawiają się w sklepach spożywczych i na targach. Szczyt sezonu wiśniowego trwa tylko około miesiąca, więc kup je, póki możesz. Najlepsze wiśnie są lekko jędrne w dotyku i mają ciemny, wręcz czerwony kolor. Jeśli wiśnia ma jeszcze trochę różu, nie jest dojrzała. Z drugiej strony, jeśli wiśnia jest miękka, gdy ją szczypiesz, jest przejrzała i będzie nieprzyjemna do jedzenia.

Karczochy

Chociaż karczochy są dostępne przez cały rok, wiosną osiągają szczytowy smak i dostępność (i najniższe ceny). Niezależnie od tego, czy są duże, czy małe, najlepsze karczochy są jędrne z zamkniętymi liśćmi. Serce karczocha to najsmaczniejsza część warzywa, dlatego warto wybrać karczochy z dużym sercem – zrób to, wybierając ciężkie karczochy z tłustymi szypułkami. Przechowuj karczochy w najzimniejszej części lodówki (zazwyczaj tył najniższej półki). Są najlepsze w ciągu kilku dni, ale nadal będą dobrze smakować przez kilka tygodni.

Awokado

Świeże i dojrzałe awokado to świetna, bogata w składniki odżywcze wiosenna przekąska, dodatek do kanapek lub baza guacamole. Podczas gdy różne rodzaje awokado są dostępne przez cały rok, wiosenne awokado fuerte jest najbardziej dostępnym na rynku awokado w Kalifornii. Awokado zbiera się w stanie dojrzałym, ale w rzeczywistości dojrzewa dopiero po zebraniu. Na początku sezonu awokado ma jaśniejszy smak i mniej oleju, podczas gdy pod koniec sezonu może zacząć smakować żylaście lub mieć odmienny kolor. Zbierz w dłoni awokado z lekkim poddaniem. Dojrzałe awokado można przechowywać w lodówce przez kilka dni.

Grzyby Morel

Czasami określane jako „arystokrata lasu”, smardze są wiosennym przysmakiem, którego smakiem jest drzewny smak. Najlepsze smardze są jędrne i podpalane. Przechowuj je w brązowej papierowej torbie w lodówce przez kilka dni do maksymalnie tygodnia. Podobnie jak inne grzyby, smardze są niskokaloryczne, bogate w witaminy z grupy B i niektóre minerały.

Szparag

Naładowane witaminami szparagi to świetny wiosenny dodatek do menu obiadowego. Wybierz najbardziej aromatyczne szparagi, wybierając jędrne łodygi i zwarte główki. Cienkie włócznie najlepiej gotować na parze lub gotować, podczas gdy grubsze włócznie, które są słodsze i bardziej mięsiste, są świetnie pieczone. Fioletowe szparagi są szczególnie słodkie, podczas gdy bardziej temperamentne białe szparagi (które również wymagają obierania, dłuższego czasu gotowania i szybkiego schłodzenia po zbiorach) mają łagodny orzechowy smak. Szparagi najlepiej wykorzystać w ciągu kilku dni od zakupu.

Bób

Fasola fava to niedoceniana wiosenna przyjemność. Fasola pęka w maślanym, słodko-gorzkim smaku. Ale żeby zasmakować, będzie to wymagało trochę wysiłku. Fasola fava jest „podwójnie owinięta”. Aby je zjeść, musisz najpierw naciągnąć i obrać fasolę, następnie ją ugotować, a na koniec usunąć woskową powłokę. Najlepsze ziarna są jasnozielone, jędrne i mają lekko puszyste strąki, które są ciężkie jak na swój rozmiar i pokazują tylko trochę kształtu fasoli w środku. Aby uzyskać najlepszy smak, unikaj fasoli, która jest żółta i wyboista.

Niektórzy ludzie, którzy już mają nadwagę, są tak zdesperowani, aby uzyskać jakość do operacji odchudzania, że ​​przybierają na wadze.

Trener personalny z Utah, Drew Manning, nie jest jedną z tych osób, ale zyskał 70 funtów po porzuceniu rutynowych ćwiczeń i diety. Dlaczego miałby to zrobić? Ponieważ powiedział, że jego klienci z nadwagą mówili, że nie może odnosić się do ich zmagań, donosi MSNBC.

Tak więc 7 maja 30-letni Manning zaczął jeść fast foody, napoje gazowane, białe pieczywo, makarony i płatki o wysokiej zawartości cukru.

Nazywając swój program Fit2Fat2Fit (zdjęcia są na jego stronie), Manning rozpocznie program fitness 5 listopada, aby zacząć chudnąć i odzyskać formę.

Odkąd przybrał na wadze, Manning powiedział: "Jestem ospały. Jestem bardziej skrępowany, nic nie wydaje się pasować. Czuję się nieswojo we własnej skórze." Ale powiedział, że ma teraz więcej empatii.

Manning będzie gościem "Dzisiejszy program z Jayem Leno" dziś wieczorem, 27 października, dołącz do nas, jeśli chcesz usłyszeć od niego więcej.

Czy myślisz, że to jedyny sposób, aby naprawdę zrozumiał swoich klientów z nadwagą? Czy ty też to zrobisz?

Dlaczego wykonujesz trening podstawowy? Aby uzyskać lepszy abs? Wesprzyj plecy? Poprawić swoje wyniki sportowe? Może wszystkie powyższe! Kiedy wykonujesz jakikolwiek rodzaj wzmocnienia tułowia, ważne jest, aby zadać sobie pytanie, dlaczego wykonujesz każdy ruch i rozważyć ryzyko i korzyści z wybranego ćwiczenia. Niestety, ludzie wykonują różne ćwiczenia z nadzieją na zmniejszenie brzucha, podczas gdy w rzeczywistości mogą wywierać nacisk na różne części pleców. Poświęćmy chwilę na omówienie niektórych podstawowych ćwiczeń podstawowych, dlaczego je wykonujemy i bezpieczniejszych alternatyw.

1. Przysiady

Przysiady mogą wywierać duży nacisk na dolny odcinek kręgosłupa i szyję i nie są skierowane na głębokie mięśnie brzucha, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha. W badaniu opublikowanym w 1995 roku dr.