Liikuge puusadest ettepoole, hoidke selga sirgena 3.

Liikuge puusadest ettepoole, hoidke selga sirgena 3.

Treening

Vahetage neid kolme harjutust 15 kuni 30 minutit. Kui olete süvaveejooksus uustulnuk, proovige iga harjutust üks kuni kaks minutit. Kui olete valmis intensiivsust suurendama ja oma vastupidavust proovile panema, tehke iga harjutust üks kuni neli minutit.

15-minutiline treening

30-minutiline treening

Põlvejooks: 1 minut süvaveejooks: 1 minut põlvekõrguses sörkjooksu: 1 minut tagurpidi sörkimine: 1 minut põlvekõrguses sörkjooksus: 1 minut sügavas vees jooks: 2 minutit põlvekõrguses sörk: 1 minut tagurpidi sörk: 2 minutit põlvekõrguse sörkjooksu: 1 minut süvaveejooks: 2 minutit tagasijooksu: 2 minutit

Põlvejooks: 1 minut süvaveejooks: 2 minutit tagurpidi sörkjooksu: 2 minutit põlvekõrguses sörkjooksu: 1 minut sügavas vees jooks: 3 minutit tagurpidi sörk: 2 minutit põlvekõrguses sörk: 1 minut süvaveejooks: 4 minutit Tagasi sörkimine: 2 minutit põlvekõrguses sörkjooksus: 1 minut Süvaveejooks: 3 minutit Tagasi sörkjooksus: 2 minutit põlvekõrguses sörkjooksus: 1 minut Süvaveejooksus: 2 minutit Tagasi sörkjooksus: 2 minutit põlvekõrguses sörkjooksus: 1 minut

Fotod (õige joondus ja tagurpidi jooksmine) trükitakse uuesti Aquatic Exercise Associationi www.aeawave.com loal.

Tööle kiirustades lubavad treenerid mõnikord klientidel ja sportlastel soojenduse vahele jätta. Soojendus täidab mitmeid olulisi funktsioone ja selle vahelejätmisel võivad olla teie kliendile või sportlasele tõsised negatiivsed tagajärjed ning see võib põhjustada vigastusi.

TRX Senior Groupi koolitus- ja arendusjuht Dan McDonogh on pakkunud kolm liikuvus- ja paindumisliigutust, mida teie kliendid saavad TRX Suspension Traineriga sooritada, et valmistada keha ette liikumiseks ja tööks. Need harjutused aitavad suurendada pahkluude, puusade ja reielihaste liikuvust ning aktiveerivad tagumise ahela.

https://tooteulevaade.top/

TRX ülaosa seljapikendus

1. Seisake näoga ankruga, sirutage käed pea kohal asendisse “I” 2. Hoidke jalad sirged ja langetage puusad tagasi 3. Tõmmake käepidemetest ja ajage käed üles, et tagasi pöörduda.

TRX Kükk pea kohal

 

1. Seisake näoga ankruga, sirutage käed pea kohale 2. Langetage puusad alla ja tagasi kükitavas asendis 3. Sõitke läbi kandade ja suruge tagasi, et

TRX laia jala puusahing

1. Seisa näoga ankru poole nii, et jalad on laiemad kui õlgade laius. 2. Hinge puusadest ettepoole, hoia selg sirgena 3. Naaske seisma

Tõmba otsad kokku

Selleks, et teie kliendid saaksid oma kehast ja treeningust maksimumi võtta, on oluline muuta painduvus- ja liikuvustreening oma treeningprogrammi osaks. Selle tulemusena arendavad nad tõhusalt ja tõhusalt funktsionaalset paindlikkust ja liikuvust, mis on vajalikud tugevama, kiirema, võimsama ja vastupidavama keha ehitamiseks. Rohkemate soojendusideede saamiseks oma klientidega tutvumiseks vaadake TRX-i paindlikkust Liikumisharjutused.

Kas soovite õppida, kuidas taanduda ja edeneda kümneid selliseid TRX-harjutusi, mida oma klientidega kasutada? Õppige 8-tunnisel TRX-õppekursusel TRX-treeningu põhitõdesid, kuidas muuta, juhendada ja juhendada harjutusi kõikidel treeningtasemetel. TRX laiendab ACE liikmetele eripakkumist, et säästa TRX-i kursuselt piiratud aja jooksul 50 dollarit. Kasutage kassas lihtsalt koodi ACE50 ja klõpsake siin, et leida oma piirkonnas kursus.

Reisimine on suurepärane viis lastele uute kultuuridega tutvumiseks, peresidemete tugevdamiseks ja noorendamiseks. See on ka aeg, mil paljudel peredel on raske säilitada oma tervislikke harjumusi. Proovige neid ideid tervislikuks reisimiseks koos lastega.

Säilitage oma pühendumust tervisele (kuid olge selles osas paindlikum). Pidage meeles kahte peamist põhimõtet. Esiteks sööge, kui olete näljane, ja lõpetage, kui olete täis. Laske endal nautida toitu, mida soovite, kuid pöörake tähelepanu portsjonite suurusele. Teiseks optimeerige iga päev astutavate sammude arvu, jalutades randa, tehes õhtuse linna jalutuskäigu või veetes lastega aktiivset aega.

Pakkige ette lennukireisideks ja pikkadeks autosõitudeks. Enamikus valmistoitudes on palju naatriumi, suhkrut, küllastunud rasvu ja/või kaloreid, seega plaanige kaasa võtta tervislikke toite, mis teie lastele meeldivad. Kuidas oleks mõne edamame või mandariini apelsiniga? Teiste ideede hulka kuuluvad rosinad, porgandipulgad ja hummus, täistera kreekerid, õunad, jerky või Cheerios. Vältige tugevalt töödeldud toite, nagu “puuviljad” suupisted ja mitut tüüpi krõpsud. Kaaluge lastele “kotis lõunasöögi” valmistamist, et nad ei peaks näksima mugavustoitu ega sööma kallistes lennujaama restoranides.

Olge valmis kõige tavalisemateks reisiprobleemideks. Aidake vähendada jet lag mõju, pannes perele võimalikult kiiresti sihtkohta sõiduplaani. Proovige planeerida söögi- ja uneaegu sellise ajakava järgi, mis oleks selles ajavööndis sobiv. Kõrgusehaiguse vältimiseks jooge palju vedelikku. Kui suundute arengumaale, on kõhulahtisuse oht suur. Õpetage oma lastele head kätehügieeni; vältige ebausaldusväärsetest allikatest pärinevat toodet ja kraanivett; ja valige toidud, mis on väiksema tõenäosusega saastunud, näiteks need, mis on valmistatud kõrgel temperatuuril ja lähevad otse ahjust teie taldrikule.

Sukelduge kultuuri. Kasutage võimalust tutvustada oma perele uusi ja huvitavaid toite, mis on teie külastatavas kohas tavapärased – olenemata sellest, kas asukoht asub üle kontinentide, osariikide või vaid mõnetunnise autosõidu kaugusel.

Kaasake aktiivsed reisid oma pikaajalistesse puhkuseplaanidesse. Veenduge, et mõned teie puhkuseplaanid sisaldaksid aktiivseid seiklusi, näiteks reis rahvusparki. Aktiivne reisimine võib hõlmata matkamist, telkimist, jalgsimatkasid, sukeldumist, purjetamist, surfamist ja suusatamist.

LISARESSURSID

Ameerika õppuste nõukogu

ACE Fi faktid: Travel Fitness – tegevusplaan, et hoida teid aktiivsena

PDF-i eelvaade

Igaüks saab rahulikust ajast kasu, kuid see kehtib eriti vanemate kohta. Vanemad reageerivad pidevalt – nuttudele, telefonikõnedele, e-kirjadele, määrdunud mähkmetele ja ühissõidukile. Tundub, et vanemad määratlevad edu kui iga hetke täitmist ülesannete ja teabega. Pole ime, et nii paljud meist tunnevad end rabatuna.

ÜKS KUI TEIE PÄEV OLEKS KUI KIIRINGULINE, PLAANI ENDALE VAIKNE AEG. NENDE VAIKUSE HETKIDE AJAL TULEB KÕIK KOHALE. LAHENDUSED TÕUSAVAD PINNALE, ÜLE TEIE KEHA TULEB RAHU JA TEIE ENERGIAT UUENDUB, ET TEIE TEIE PÄEVAGA sammu pidada.

KUID KUI TEIE PÄEV ON JUBA PAKETUD, KUIDAS LEIAD AEGA VAIKSE AJA SISSE MÕJUTAMISEKS?

Ärka varem üles. Ärka üles oma pere ees ja istu ilma tehnikata – televiisori, raadio, arvuti või telefonita. Tehke muud, kui jooge tass teed ja mõtisklege selle üle, mida soovite oma päevast saada. (Kaotatud uneaja korvamiseks – lõppude lõpuks on sul juba niigi uni – proovige mõni minut varem magama minna.)

Vanni võtma. Miski ei paku kohest lõõgastust nagu vann. Pärast seda, kui teie lapsed on magama läinud, süütage mõned küünlad ja minge vanni. Saate vaikselt järele mõelda, mis võib kohe aidata teil end paremini tunda.

Mine jalutama või jooksma. Looduses rahulikult liikudes võib teie meel täituda mõtete ja ideedega. Vaikne jalutuskäik või jooksmine aitab vabaneda stressist ja pingetest ka kõige raskemal päeval.

Nautige oma sõitu. Kui lähete sõitma ilma lasteta autos, lülitage kõik välja (see tähendab, et pole telefoni ega raadiot!). Leiad, et need üksiolemise hetked võivad tuua ka suurepärase taastumise.

Mediteeri. Muutke oma kodu väike nurk oma isiklikuks pühamuks, kus oma meelt segada. Lisage sellesse ruumi spetsiaalne padi, tekk või küünal ja leidke nädala jooksul mõni hetk, et oma meelt puhastada, hingata ja lasta oma stressil hõljuda. Kui te mediteerite, muutub teie mõtlev meel vaikseks.

Põhimõte on see, et peate leidma viisi, kuidas tuua rahu oma ellu ja oma perekonda. Just siis, kui tunnete, et teil pole aega, vajate kõige rohkem puhkust. Teid hämmastab edusammud, mille saavutate, kui “minu jaoks” kulub natuke aega.

LISARESSURSID

Ameerika õppuste nõukogu

ACE Fiti ajaveeb:  Miks peaksid emad end esikohale seadma?

PDF-i eelvaade

Alati on ruumi oma joogapraktika arendamiseks ja täiustamiseks, olenemata sellest, kas olete joogas uustulnuk või keegi, kes on joogaga tegelenud aastakümneid. Nende tippjoogaõpetajate näpunäidete abil saate teada, kuidas matil veedetud ajast rohkem kasu saada, ja uurige, kuidas see aitab parandada teie elu väljaspool joogastuudiot.

Tule nagu sa oled

Nagu iga päev muutub, muutuvad ka meie tujud, energiatase, emotsioonid ja füüsilised võimed. Seetõttu peame iga kord, kui me matile astume, pühenduma sellele, et tuleme lihtsalt sellistena, nagu oleme, ütleb joogaõpetaja ja Well Equipped’i direktor Jane Bahneman, MS, E-RYT 500. „Jooga ei tähenda ainult harjutamist, kui tunned end suurepäraselt ja kuni selleni, kuid see tähendab kohalejõudmist isegi siis, kui tunnete end vähem kui tähena.”

Järgmisest joogatunnist maksimumi saamiseks võtke tunni alguses 60 sekundit või vähem aega, et end füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt kontrollida ja lihtsalt leppida oma hetkeseisuga. Bahneman soovitab oma enesetunnet ka tunni lõpus uuesti üle vaadata ja kasutada seda “check-in” tehnikat matilt, et aidata igapäevaelus rahulikuks ja koguks jääda.

Seadke oma sisemine väljakutse oma kavatsusele

Meil kõigil on tugevusi ja nõrkusi, millest paljud avastame oma mattidel, jagab Elizabeth Kovar, MA, vaimu-keha liikumise spetsialist Seattle’is, Wash. “Olgu selleks tasakaal, jõud, paindlikkus, vaimne keskendumine või hingamisrütm, leidke oma ala, mis vajab täiustamist, ja seadke tunni alguses kavatsus, millele keskenduda. Kasutage seda oma praktika alusena, oodates igas klassis väikseid täiustusi. Väikesed, 1-protsendilised kavatsuste täiustused toovad kaasa mõned suurimad muutused.

Laske oma hingel juhtida

Terviseeksperdi ja joogaõpetaja Stacy McCarthy, B.S., E-RYT 500 sõnadega: “Jooga ilma hingeõhuta on nagu surfamine ilma laineteta.” Kuigi paljud inimesed usuvad tavaliselt, et joogas on kõik füüsilised poosid, jäävad poosid hingamisel tagaplaanile, ütleb Rob Glick, B.S., Yoga Worksi ja Corepower Yoga rahvusvaheline fitnessiõpetaja ja joogaõpetaja. “Mõelge oma hingamisele kui tantsupartnerile ja laske sellel juhtida,” lisab Glick, kuna see aitab teil igas poosis rohkem teadlikkust saada. “Kui järgite Oprah nõuandeid ja kuulate oma sisemist GPS-i, saate ohutu ja põneva joogapraktika, mis kestab kogu elu.”

Laske igal poosil olla elu metafoor

Alustades tasakaalustavatest kehahoiakutest kuni südame avamiseni, proovige mõelda igale poosile kui oma elu metafoorile, ütleb Lawrence Biscontini, M.A., auhinnatud rahvusvaheline fitnessiõpetaja ja tähelepaneliku liikumise spetsialist. „Puupoosis tasakaalustades mõelge näiteks oma elu raputavatele külgedele ja sellele, kuidas tasakaalu õppimine aitab teid väljaspool joogastuudiot tugevamaks muuta. Seda tehes saate teada, et oluline pole mitte matil jooga, vaid matilt maha jääv jooga, mis tõesti parandab teie elukvaliteeti.”

Ärge kunagi lõpetage avastamist

Võib olla lihtne sattuda töötamisse keerukamate pooside valdamise nimel, mis panevad meie füüsilise jõu ja paindlikkuse proovile. Kuid seda tehes unustame mõned joogaga tegelemise kõige olulisemad aspektid – nagu hingeõhk ja vaimu-keha ühendus –, mida kogeksime tõenäolisemalt, kui otsustaksime poosi taandarendamiseks ja tuttava asana kogemiseks täiesti uuel viisil. . “Esita endale väljakutse proovida luua ühendus millegi uuega “vanas” või lihtsas poosis,” jagab Bahneman, kes soovitab seda lähenemisviisi kasutada ka keerukamate asendite proovimisel. “Peakate detailide märkamine aitab meil viimistleda üldist pilti, mille me lõpuks loome, nii et võtke aega dekonstrueerimiseks, uurimiseks ja avastamiseks.”

Austa end alati

Meie individuaalsed joogapraktikad arenevad pidevalt ja on oluline, et kuulaksime ennekõike ruumi tõelist õpetajat: iseennast. “Meie soovid ja vajadused praktika järele muutuvad kogu aeg, isegi ühe klassi piires,” selgitab Glick. „Näiteks võib sul ühel päeval vaja minna taastavamat praktikat, kuid tunned end pause tegema. Või teil võib olla palju energiat ja soovite kogu klassi vältel chaturanga kätekõverdusi vändata ja see on ka hea. Tähtis on vaid see, et oleksite enda vastu aus ja kuulaksite oma sisehäält, et ennast iga praktikaga austada.

Kogu meedias reklaamitud, toidupoodides ja apteekides kuvatud ning Internetis laialdaselt reklaamitud toidulisandid näevad välja nagu järjekordne tarbekaup riiulil. Aga kas nad on?

Täitke see föderaalse kaubanduskomisjoni loodud viktoriin, et teada saada, kui palju teate toidulisandite ohutu kasutamise kohta.1. “Looduslikuks” märgitud toidulisand tähendab, et see on ka _______________.A. Kerge B. Ilma kõrvaltoimete riskita C. Ohutu kasutada koos teiste ravimitega D. Mitte ükski ülalnimetatutest 2. Kuna toidulisandid on nii kergesti kättesaadavad ega vaja arsti retsepti, on need palju ohutumad kui ravimid ja võivad kasutada haiguste eneseraviks ilma tervishoiutöötaja nõuande või järelevalveta. A. Õige                B. Vale 3. Toidulisandite reklaamide iseloomustused annavad hea ettekujutuse toidulisandi eelistest ja ohutusest, kuna need põhinevad vahetutel kontodel. A. Õige               B. Vale 4. Paljud toidulisandid on tervisele kasulikud. A. Õige               B. Vale 5. Enne toidulisandi võtmise alustamist rääkige sellest asjatundliku inimesega, näiteks _________________________. A. Teie arst või tervishoiutöötaja B. Teie apteeker C. Toidulisandite müüja D. Sõber, kes neid võtab

Vastused:

1. D. Mõiste “looduslik” võib tarbijatele vihjata, et toidulisand on ohutu, eriti kui võrrelda retseptiravimitega, millel on teadaolevalt kõrvaltoimeid. Kuid looduslik ei pruugi olla ohutu. Kuigi enamik inimesi saab ohutult kasutada paljusid toidulisandeid, võivad muud toidulisandid, sealhulgas mõned taimsed tooted, olla ohtlikud.

Aristolohhapet, mida on leitud mõnedes traditsioonilistes Hiina taimsetes ravimites, on seostatud raske neeruhaigusega. Ja ürdi efedrat on seostatud tõsiste, isegi surmavate kardiovaskulaarsete tüsistustega. Isegi teatud vitamiinid võivad suurtes annustes olla mürgised. Ja on leitud, et teatud toidulisandid suhtlevad teiste ravimitega viisil, mis võib põhjustada vigastusi. 2. Vale. Uuringud on näidanud, et mõned taimsed tooted interakteeruvad ravimitega ja neil võib olla väga erinevaid toimeid.

Näiteks võib naistepuna ürt vähendada HIV-ravis kasutatava proteaasi inhibiitori indinaviiri toimet.

Naistepuna võib mõjutada ka ravimeid, mida kasutavad elundisiirdamisega patsiendid ning depressiooni, krampide ja teatud vähivormide raviks kasutatavaid ravimeid. Lisaks on mures, et see võib vähendada suukaudsete rasestumisvastaste vahendite tõhusust.

Küüslauk, hõlmikpuu, danshen ja dong quai võivad põhjustada vere vedeldamist, mis võib põhjustada tõsiseid probleeme inimestele, kes kasutavad selliseid ravimeid nagu varfariin või aspiriin.

Toidulisandid ei pea läbima sama turueelset valitsuse kvaliteedi, ohutuse ja tõhususe ülevaatust nagu ravimid. Kuid see ei tähenda, et neid tuleks võtta kergekäeliselt või ilma oma tervishoiutöötajaga konsulteerimata, eriti kui teil on haigusseisund või te võtate muid ravimeid. 3. Vale. Ei ole mõistlik hinnata toote tõhusust või ohutust ainult iseloomustuste põhjal.